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El invierno está en pleno apogeo. Las horas de luz del día se están acortando, y muchos de nosotros entrenamos bajo la luz de las farolas o bajo la iluminación artificial de la arena. El tema de la fortificación es cada vez más relevante, especialmente para las personas que llevan un estilo de vida activo. Después de todo, las cargas físicas y psicoemocionales a las que se exponen los atletas aumentan la necesidad de una serie de minerales, vitaminas y otros nutrientes. ¿Necesito apoyo corporal adicional en forma de nutrición deportiva? En caso afirmativo, ¿cuándo y en qué medida? Lea sobre esto en nuestro artículo.

Las vitaminas son sustancias orgánicas necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo. Las vitaminas no se producen en el cuerpo humano, o se producen, pero solo en pequeñas cantidades. Realizan la función de reguladores del metabolismo, porque su presencia en nuestra dieta es simplemente necesaria. La deficiencia de vitaminas o su consumo desequilibrado afecta negativamente la salud y el rendimiento, al igual que su consumo es superior a las normas recomendadas.

Por el momento, se conocen trece vitaminas. Se dividen en dos grandes grupos – solubles en agua y solubles en grasa. Las vitaminas solubles en agua no se acumulan en el cuerpo, por lo tanto, su ingesta constante en el cuerpo es importante. En caso de exceder la norma de su consumo, el exceso se excreta en la orina. Las vitaminas liposolubles, por el contrario, tienen un efecto acumulativo. Es necesario tratar la ingesta de vitaminas de este grupo con sumo cuidado para evitar hipervitaminosis y, como resultado, fenómenos tóxicos y deterioro del bienestar. Aquí hay ejemplos de algunas vitaminas y sus efectos positivos en nuestro cuerpo.

Vitamina A (Retinol)

Promueve el metabolismo normal, juega un papel importante en la formación de huesos y dientes. La vitamina A es esencial para el funcionamiento normal del sistema inmunológico y es una parte integral del proceso de control de infecciones.

La necesidad de vitamina A puede variar significativamente dependiendo de las condiciones climáticas: un clima frío no afecta la necesidad y el metabolismo de la vitamina A, pero con un aumento de la temperatura ambiente, la necesidad de vitamina A aumenta dramáticamente.

La vitamina A se encuentra en los productos animales, pero las verduras y frutas amarillas y naranjas, así como las verduras de hoja, contienen carotenos, que el cuerpo puede convertir en vitamina A.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

La B12 es la única vitamina soluble en agua que puede acumularse en el cuerpo. Tiene un efecto positivo en los procesos de hematopoyesis, mejora las funciones del hígado y el sistema nervioso, contribuye a la normalización del sueño. El mayor contenido de vitamina B12 se encuentra en los productos animales, por lo tanto, se recomienda una ingesta adicional de cianocobalamina para los vegetarianos. La absorción de la vitamina B12 es facilitada por el ácido fólico (B9).

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Toma una parte importante en el proceso de hematopoyesis, es necesario para el desarrollo normal de las fibras nerviosas, apoya el sistema inmunológico, tiene un efecto positivo en la función del intestino y el hígado. Interactúa bien con la vitamina C y la cianocobalamina.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Quizás la más famosa de las vitaminas. Un poderoso antioxidante, juega un papel importante en la regulación de los procesos redox, participa en la síntesis de colágeno. Tiene propiedades antialérgicas y antiinflamatorias, promueve la normalización de la condición emocional y física. Contrariamente a la creencia popular sobre el mayor contenido de vitamina C en los cítricos, los líderes aquí son el pimiento rojo y la grosella negra. Más ácido ascórbico se encuentra solo en rosa mosqueta seca. A esto le siguen las naranjas, los limones y los pomelos.

Mineral

El cuerpo humano puede sintetizar algunas vitaminas, pero no puede producir un solo mineral. Y los minerales son componentes vitales de los tejidos corporales: activadores biológicos, indispensables para las funciones corporales. Muy a menudo, los minerales se absorben y están presentes en el cuerpo en forma de sales. Los minerales se dividen en dos grupos: macronutrientes y oligoelementos. La necesidad humana de macronutrientes se calcula en gramos, oligoelementos, en miligramos. La introducción de una cantidad adicional de minerales en la dieta del atleta se recomienda durante las cargas pesadas, al cambiar de zona horaria, el entrenamiento en las montañas y la exposición a otros factores adversos. A continuación se presentan ejemplos de algunos minerales y sus efectos positivos en el cuerpo.

Magnesio Mg. Participa en la producción de energía, la formación ósea, la regulación de la actividad nerviosa y cardiovascular. Tal vez el mineral “principal” para mantener el músculo cardíaco durante el ejercicio intenso. Por lo tanto, el síntoma” clásico ” del sobreentrenamiento, la arritmia cardíaca, generalmente se corrige introduciendo fuentes adicionales de potasio y magnesio en la dieta del atleta. Los granos (salvado, avena y trigo sarraceno), las legumbres, los frutos secos y el pescado son ricos en magnesio.

Iron Fe. Forma parte de la hemoglobina sanguínea, la mioglobina muscular y muchas enzimas, proporciona hematopoyesis, respiración tisular y procesos redox.

La carne y los despojos (hígado, riñones, lengua) son las principales fuentes de hierro. El hierro también contiene frijoles, guisantes, chocolate y champiñones porcini.

Selenium Se. Un poderoso antioxidante. Tiene un efecto positivo en el sistema inmunológico, apoya la función de la glándula tiroides y los genitales. El selenio se encuentra en grandes cantidades en mariscos, hígado, carne y huevos.

El consumo de alimentos ricos en ciertos nutrientes no significa en absoluto que los recibiremos en el volumen debido. Lo que es más importante no es el contenido, sino la biodisponibilidad: la capacidad del cuerpo para asimilar la cantidad correcta de nutrientes. Por lo tanto, solo el 20 por ciento del hierro contenido allí se absorbe de la carne. Por ejemplo, el kebab de hígado de cordero es un manjar caucásico. El ayran es una bebida tradicional de leche fermentada de los montañeses, a menudo servida en una comida. La combinación de estos dos productos no es práctica: la asimilación de una gran cantidad de hierro contenida en el hígado evitará el magnesio y el calcio, que son ricos en ayran. El Alcohol, por el contrario, mejora la absorción de hierro en el intestino. Así que el vino tinto seco con shish kebab es la opción óptima para un gourmet y un amante de la comida saludable. Hay muchos ejemplos de interacciones alimentarias positivas y negativas: una taza de café con una tostada de pan integral para el desayuno no es la mejor combinación. La cafeína interfiere con la absorción de las vitaminas del grupo B, así como el calcio. Requesón y té verde, rico en cafeína-parecería ser un desayuno saludable. Pero el porcentaje de calcio absorbido por el oragnismo se reduce notablemente bajo la influencia de la misma cafeína.

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